【ダイエット】ワークアウト開始。たんぱく質量計算開始。
１月から続けているレコーディングダイエットだが。
体重がちっとも変わらない。
このままじゃ埒が明かないので。
１週間前から、ワークアウトを併用することにした。
ワークアウトとは。
平たく言えば、筋トレ。
自宅で自重だけど。
１週間のメニューを決めて。
日曜日と水曜日は筋肉を回復させるための休憩日とする。
ちなみにメニューはこんな感じ。
- 月曜日 スクワット 20回×3 プランク 30秒×2 ドローイン 5〜10回×3
- 火曜日 腕立て伏せ 12〜15回×2腕 立て伏せ 8〜15回×2〜3 カーフレイズ 20回×3
- 水曜日 積極的休養 軽く有酸素運動 余裕があればサイドプンク
- 木曜日腹筋 20回×3 ニートゥエルボー 20回×3 タオルローイング 12〜15回×3
- 金曜日 スクワット 20回×3 マウンテンクライマー 20回×3
- 土曜日 腕立て伏せ 12〜15回×2
- 日曜日完全休養
やり方はYouTubeで調べ、動画を流しながらやる。
一人でやるより、モチベーションが上がる。
自分でワンモアというよりは。
動画でも、人にワンモアと言ってもらった方がやる気が出る。
そして一週間経ったが、体重に殆ど変化なし
なかなか手ごわいな。俺の体重も。
〇２kgと〇3kgの間をふらふらしたやがる。
まれに〇1kg代まで落ちるが。
食事をすればあっという間に〇2kg代まで戻る。
痩せる、という概念を忘れたかのような、我が体。
今後の方針
一日の摂取カロリーをきちんと計算する。
最低でも基礎代謝分は確保。
効果が認められないとはいえ、減量は引き算という考え方にゆるぎなし。
これからも摂取カロリーの計算は続ける。
カロリー制限をするとたんぱく質が不足しがちになる。
たんぱく質量も計算し、一日60gを目安とする。
ワークアウトで筋肉肥大をねらう時は、たんぱく質の摂取も大事。
減量効果を狙って食事を制限しているときは、ついお肉など我慢してしまい、たんぱく質が足りなくなってしまいがち。
そこで、ちゃんとたんぱく質の量を計算して、必要な量は意識して摂取する。
その量は厚生労働省の推奨する60gを基準とする。
特に予定が無ければ、週３日以上の休肝日を作る。
お酒を飲むとアルコール分解に体のスイッチが入ってしまい、食物のカロリーを消費しなくなるという話もある。
飲酒後48時間はその状態が続くとか。
その間は太りやすい、脂肪が付きやすい状態が続く。
一度そのスイッチを切ってやるには、３日は休肝日を設けてやらねばならい。
一日の食事はなるべく分散。
仕事には小さなおにぎりとゆで卵を持参。
お腹が減ったら一つ食べて様子見。
どうしても我慢できないときだけもう一つ食べる。
これは実験段階。
1/3合程度のおにぎりを３回に分けて食べる。
昼食はゆで卵１個で今日１日は過ごせたので、ストレスにならないようなら今後も続けたいと思う。
最後に、本日の摂取カロリーとワークアウト
最後に、本日の摂取カロリーとワークアウトを公開して終わりにしよう。
摂取カロリーが、基礎代謝に届かなかったのが反省点。
夜にご飯は炊いたが、キムチ鍋だけでお腹いっぱいになってしまった。
おにぎり 67.5 kcal
朝食
ごはん 202.5 kcal
キムチ雑炊 汁 120 kcal
302.5 kcal
おにぎり 67.5 kcal
おにぎり 67.5 kcal
昼食
ゆで卵 80 kcal 6.4g
おにぎり 67.5 kcal
インスタントみそ汁 21kca
夕食
キムチ鍋
キムチの素 41 kcal
味噌
キャベツ1/4 45 kcal
ブナシメジ 9 kcal
鶏むね肉（皮なし）220g 237.6 kcal 49.6 g
ニラ 20 kcal
木綿豆腐175g 126 kcal 13g
白菜キムチ 46 kcal
523.7 kcal 62.6g
合計1,081.2 kcal 70.31g
たんぱく質は合格。
ワークアウト
腹筋20回x3
ニートゥエルボー20回x3
タオルローイング13回x3