【ダイエット】カロリーコントロールの鍵は記録にあり。摂取カロリーの記録とその効能！
どうも。
やっと体重が70kgを切った「ちえ」です。
目標はあと10kgですけど、とりあえず65kgまでは持っていきたいっす。
さて。巷には様々なダイエット法が出回っています。
それをここで羅列しても意味ないことなのでいちいち書きません。
自分で調べて、自分に合ったダイエット法を探してください。
「ちえ」は、ダイエットって、単純な引き算だと思っています。
消費する以上にカロリーを摂取するから太る。
逆に、摂取する以上にカロリーを消費するから太る。
摂取以上にカロリーを消費しているのに太る人はいません。
そんなの、質量保存の法則に反しています。
だからこそ、ダイエットで大事なのは、カロリーコントロールです。
きちんと自分の消費カロリーと摂取カロリーを把握する。
これがダイエットの第一歩だと思います。
自分の、基礎代謝は1,600kcal程度。
タニタの体組成計調べです。
これは、なんにもしてなくても消費されるカロリー。
心臓動かしたり体温上昇させたりってのに使われるカロリー。
摂取カロリーがこれを下回ると、はっきり言って生命の危機です。
普通に生活していて、基礎代謝分のカロリーはとってください。
プラス、普通に社会活動を行っている人は活動消費のカロリーを使っています。
歩いたり物もったり仕事したり。
生活しているなかで消費するカロリーです。
通常は、基礎代謝+活動量で、一日の消費カロリーが決まります。
仮に一日の摂取カロリーを基礎代謝分に押さえたとして、残りの活動で生じたカロリーは、体組織を分解して補おうとします。
これが、「痩せる」ということです。
この時分解されるのは脂肪ばかりではありません。
筋肉も同時に分解されます。
筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちます。
基礎代謝が落ちると消費カロリーも落ちて、結果的には痩せにくい身体になってしまうのです。
だから、ダイエット中はできるだけ筋肉量を減らさないことが大事。
適度な筋トレと、たんぱく質の摂取が大事になっていくのです。
基礎代謝は体組成計で結構簡単に計れます。
活動量も、安価な歩数計で目安程度には表示されます。
これらの機器を使って、まずは自分の一日の消費カロリーを知るのが大事です。
摂取カロリーを知る
次に摂取カロリーです。
昔なら、分厚いカロリーブックを持ち歩いて、食材ごとに計算しなければいけなかったかもしれません。
今は、インターネットですぐに調べられます。
コンビニやスーパーなどで売っている加工食品には、最初から成分表示がついているものもあります。
一部スーパーなら、お惣菜にもカロリー表示があるものがあります。
だめしに、「大根 カロリー」で検索をかけてみた結果
グラムあたりのカロリー量は当たり前。
目分量で大体のカロリーが分かるサイトなどもあります。
これをノートやメモに記録して計算していくわけですが、記録と計算をしてくれるアプリなんかもあります。
筆者が使っている摂取カロリー記録アプリ↓
無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com
あえて、アナログのメモ帳なんかもいいですね。
記録を続けていくとメモ帳が増えていき、その厚みがそのまま達成感になります。
自分の摂取カロリーを知るメリット
自分の摂取カロリーを知るメリット。
それは、自分が太っていることが納得できることです。
そんなに食べてないつもりだったのに、ちゃんと計算したら一日3,000kcalも取ってた！
なんて時もあります。
デブになるにはデブになる理由があるのです。
ところが、カロリー計算をしないと、「昼は軽めだったから、飲んだ後のラーメンとか大丈夫だよね」と、なんとなくでカロリーオーバーしてしまうのです。
それと、食べたものを覚えてられる。
人間、結構食べたものの記憶は忘れます。
今日だけと思って食べたハイカロリー食品を、コロッと忘れて一週間の間に何度もたべちゃったり。
人類の歴史は飢餓との戦いの歴史ですから。
うまいものを前にすると、人間記憶が曖昧になっていくんですよねー。
うまいものは正義。
でも、減量しようとしてるダイエッターにとってはちょっと距離を置いておきたい存在。
そんな決心を、記録することで思い出させてくれます。
自分の摂取カロリーを自覚すると、自然に抑制しようという気持ちになる
別に無理に我慢する必要は無いのです。
ただ、一日の摂取カロリーを記録し、飲みながら食べながら記録していくと、ここから先はカロリーオーバーという瞬間が訪れます。
そのカロリーオーバーを、意図的にするか無意識ですかという違いです。
別に食べてもいいのです。その結果、カロリーがオーバーすれば太るだけです。
この、意図的、というのが大事。
自分の人生を自分の意図である程度コントロールするという気持ちがついてきます。
そうなればしめたもの。
「今日は楽しい飲み会だから思いっきり食べよう」
「この料理美味しいけど、カロリーオーバーだから一口だけにしよう」
と、その時々で抑制自制が働くようになります。
自分の食欲が客観視できるようになるのです。
たまにはリミッターが外れて食べ過ぎてしまうこともあるでしょう。
楽しくて記録を忘れることもあるでしょう。
そういうときでも、翌日ちゃんと記録してください。
自分の摂取カロリーを客観視できるようになると、
「お、昨日は4,000kcal行った。そりゃ太るわー♪」
と、駄目な自分すらも楽しめるようになります。
カロリー計算はあまり真面目にならないのがコツ
そうは言っても、あまり真面目になりすぎないのもコツ。
医師の指導でカロリーコントロールしている訳でもなし。
食べたもん記録して、ついでにカロリー計算しているくらいの気持ちでいいのです。
単体の食材や既製品ならあるカロリー表示があるけれど、家庭料理や普通の飲食店ではカロリー表示なんか無いのが常。
そしてたら料理名より、使っている食材を一つ一つ書いていくといいと思います。
あとはその食材のカロリーをざっくり計算。
常識的な範囲でね。
多分正確じゃないし、下手すると高カロリー商品下に見積もっている気もするけど、気にしない気にしない。
ここは「記録する」ということが大事。
「継続」と「客観視」
大事なのはここですね。
とりあえず続ける。
続ける内に、摂取カロリーを客観視できるようになっていく。
今まで「こんなカロリーとってだめだ！」「こんなカロリーを取ってしまう自分が駄目だ！」と、摂取カロリーと自分の評価が同一だったものが、どんどん別のものに変わっていく。
そうなると、食べすぎようが食べすぎまいが、等評価で見れるようになっていく。
太ろうが痩せようが、同じ結果として見れるようになっていく。
ダイエットが、単なる算数に思えてくる。
そういうことです。
といいつつ、俺もまだ道半ば
体重70kgのデブが、なに偉そうに語ってんだ。
と、お思いでしょう。
俺もそう思います。
というわけで俺も道半ば。
記録がめんど臭くなるときもあるし、罪悪感にさい悩まされる時もある。
寝過ごして１時間歩かなければならない深夜に、ラーメン食べてしまう夜もある。
それも一週間のうちに二回も（笑）
この御乱行が、（笑）える程度には客観視できるようになりました。
ダイエットは、単純な算数です。
そう思えば心が軽くなりませんか？
今回紹介したサイト、アプリ
昔からお世話になっているサイトです。
「食材 カロリー」で検索かけると、かなり上位の方に出てきます。
写真つきで、目分量でもある程度カロリーが分かるように工夫されているのが、大変役に立っています。
無料カロリーカウンター、ダイエット & エクササイズ日記 | MyFitnessPal.com
無料で、食べたものの記録、カロリー計算をしてくれるアプリです。
体重の記録、料理、食材の登録、バーコード、商品名による食品の検索と、かゆいところに手が届く仕様です。
カロリーだけでなく、栄養素の記録もできます。