【ダイエット】タンパク質補給には断然！豆乳がオススメ！プロテインパウダーより遥かに楽で飲みやすいよ

2020年10月11日2020年11月19日

タンパク質を取りたい

タンパク質は大事な栄養素。
身体の殆どは、タンパク質でできている。
健康を体組成を維持したいなら、タンパク質を積極的に取った方がいい。

タンパク質は1日どのくらい取ればいいの？

色々な説がある。
一般的に言われているのは、体重÷100。
体重60kgの人なら、60ｇ。
目安としては覚えやすいくていいだろう。

60gのタンパク質って何をどのくらい食べればいいの？

目安に、タンパク質豊富といわれる食品のタンパク質量を列記してみよう。
これは自分がよく、タンパク質目的で食べているものでもある。

鶏むね肉（皮なし）100g	22.3g
豚ロース100ｇ	19.2ｇ
かつお刺身100ｇ	15.13g
まぐろ刺身100ｇ	26.4ｇ
荒巻鮭（塩鮭）100ｇ	22.2ｇ
木綿豆腐１丁（300ｇ）	12.6g
納豆１Ｐ（40ｇ）	6.6g
卵	7.38g

理想を言えば、１日３食で60ｇ。
１食20ｇ摂取すればいい。
主菜として肉、魚などを取り、足りない分を、副菜として豆腐、納豆、卵などで補うのが理想だろう。
そうはいっても、なかなか理想通りに行かないときもある。
60ｋｇ以上の体重の人は、60g以上にタンパク質を取らなければいけない訳だし。
忙しくて、食事が取れないタイミングもあるだろう。
トレーニングをして筋肉を大きくしたい人は、もっと通常の1・5倍から２倍取れ、とも言われている。
そうなると、食事だけでは間に合わなくなってくるだろう。

捕食としてのプロテイン（パウダー）

そういう時に重宝されるのはプロテイン。
プロテインとはタンパク質のこと。
一般的にプロテインと言われる、粉末状のプロテインは、プロテインパウダーという。
これを液体に溶かして飲むわけだ。
乾燥しているので日持ちするし、持ち運びにも便利。
水さえあればどこでも飲めるので、出先でのタンパク質の補充には都合がいい。
主にトレーニングをする人に、広く受け入れられている。

プロテインパウダーの欠点

自分は、プロテインパウダーは使っていない。
1番の理由は、高くてめんどくさいからだ。
試しに「プロテイン」で検索掛けると、１袋5000円程度のものが出てくる。
続くかどうか分からないものに、いきなり5000円も出すのは勇気がいる。
さらに、プロテインパウダーはそのままでは摂取できない。
液体に溶かすという作業がいる。
これがまためんどくさく感じる。
自分の性格上、多分やらない。

お年寄りにこそ、プロテインを摂取してほしい

自分は、食の細くなったお年寄りにこそ、プロテインを摂取してほしいと思う。
年を取って食が細くなり、みるみる痩せていく人がいるだろう。
あれは、筋肉が痩せていくのだ。
明らかにタンパク質不足。
無理やりトレーニングをしろとは言わない。
今ある筋肉を、できるだけ維持する方向に頭を切り替えてほしい。

そうはいってもめんどくさい事は人間やらない

おれがやらないんだしね。
新しいことに興味津々、良いということならなんでも取り入れる、という人ならいいけれど。
「プロテイン？　いいよそんなの。よくわかんないし」
という人もいるだろう。
そういう人を説得するのは骨が折れる。
無理やり口を開けて飲ませるわけにもいかないし。
医者に勧めてもらうってのも、それはそれで問題がありそうだ。
それもこれも、液体のものを粉末にする作業がハードルになっている。

プロテインドリンクはという選択肢もある

では、プロテインドリンクを飲む、というのはどうだろう。
いまやプロテイン流行りで、コンビニ行っても、ハイプロテインのドリンクや食品が棚に並んでいる。
ドリンクの成分表示をみると、200mlで15ｇほどのプロテインが入っている。
これなら十分に、補食として活躍してくれそうだ。
常温保存も可能だし、手軽感はある。

プロテインドリンクは問題もある

便利に見えるプロテインドリンクだが、問題もある。
糖質が高いのだ。
引き合いに出して申し訳ないが、比較的コンビニで手に入りやすいプロテインドリンクの栄養成分を見てみよう。

これは、明治が出している「ＺＡＢＡＳ　MILK PROTEIN 脂肪０　ココア風味」の栄養成分表示だ。
画像は、タンパク質15ｇ、脂質０ｇ、炭水化物10.6ｇとある。
この炭水化物は、そのままイコール糖質である。
気にしない人はいいだろうけど、糖質制限をしていると10ｇを超える炭水化物を液体で一気に摂取するのは躊躇するところ。
補食でちょいちょい飲んでいると、あっという間に糖質過多になってしまうであろう。

鍵は高たんぱく低糖質

実は、糖質制限でダイエットをしている。
生物のエネルギーの基本は脂質とタンパク質。
糖質は、極まれに手に入るボーナスのようなもの。
というのが糖質制限の根本の考え方だ。
脂質とたんぱく質をしっかりと取っていれば、糖質はそれほど取らなくてもいい。
そんな糖質制限の中では、吸収が速やかに行われてしまう液体の糖質は最も避けなければならない所だ。
その観点からだと、200mlで10ｇの食物繊維（糖質）は多すぎる。
今日はたんぱく質の摂取量が少なかったからといって、ゴクゴクのむ訳にはいかなくなる。
脂質が０を売りにしているが、脂質は別に入っていても構わない。
もっと、高たんぱく低糖質の、プロテインドリンクはないものか。

最も古典的な高たんぱくのドリンクというと牛乳。それもで糖質は高すぎる。

ここで一度、古典に帰ろう。
昔から流通していて、高たんぱくのドリンクといえばなんだろう。
そう。牛乳である。
カルシウムが注目されがちだが、牛乳200ml辺りのタンパク質は6.8ｇ。
まあまあの、タンパク質だ。
だが、炭水化物（糖質）は9.89ｇ。
グラム数で言えば、タンパク質より多いのだ。
先述のZABASとそれほどの違いが無く、たんぱく質量は半分以下。
これなら、たんぱく質量だけに着目していえば、ZABASの方がまし、ということになる。

市販のプロテインドリンクに変わるもの。それは「豆乳」

牛乳もだめか。
何かプロレインパウダー代わりに、安心して飲めるプロテインドリンクは無いものか。
それが、あるのだ。
手軽に買えて。
糖質も低く。
タンパク質を補える飲み物。
それは「豆乳」。
豆乳。
豆の乳。

豆乳（とうにゅう）は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめた汁を漉した飲料である^[3]。味は無調整であれば豆腐とほぼ同じで、大豆特有の青臭さがある。この風味を好む人も多いが、飲みづらいと感じる人もいるため、牛乳に似せて味を調えた調製豆乳や、果汁を加えたり砂糖などで甘みを加えた豆乳飲料も販売されている。なお煮詰めた汁を濾して残った繊維質のものがおからである。

豆乳　Wikipedia

上記は、Wikipediaの豆乳の項目の説明をコピペしたものだ。
豆乳ならば、スーパーやコンビニで手軽に買える。
風味が苦手な人もいるだろうが、そこさえクリアできれば、コップに注いでそのままゴクゴク飲める。
糖質量はどうだろうか。

エネルギー92kcal
タンパク質7.2ｇ
脂質４ｇ
炭水化物6.2ｇ
食物繊維0.4ｇ

ZABAS、牛乳に比べれば、炭水化物量もだいぶ抑えられている。
これならば、十分、プロテインパウダーの代わりになるんじゃないか？

「豆乳」はメーカーによって成分に違いあり

当たり前の話であるが、メーカーや商品によって、多少の成分に違いがある。
中には、上記の栄養成分より炭水化物量が少ない商品もある。
そう思って探した商品が、下記の豆乳だ。

【Amazon.co.jp限定】 マルサン 有機豆乳無調整 1000ml ×12本 新品価格 ￥2,595から (2020/10/11 14:04時点)

上の画像は、100ml辺りの栄養成分だ。
コップ1杯は大体200mlくらいだから、１杯辺りはこの数値を倍にすればいいだろう。
それなら、炭水化物は200ml辺り４g。
5杯飲んでも20g。
許容範囲である。
たんぱく質量も200ml辺り8g。
足りない栄養素を補うには、ちょうどいい量ではなかろうか。
１回の食事のたんぱく質量を20ｇ以上摂取すると考えれば、３杯（600ml）飲めば、必要なたんぱく質量を十分に摂取できるのだ。
もちろん、アミノ酸に偏りがでるので、豆乳ばかりというのは推奨できないが、とりあえずタンパク質を補うために食事に一杯付け加えるというのは、十分ありだと思う。
間食の代わりに一杯、というのでもいいだろうしね。

「マルサン 有機豆乳無調整」が今のところのオススメ

今回の結論は、プロテインパウダーの代わりにゴクゴク飲めるプロテインドリンクには、「マルサン 有機豆乳無調整」がオススメということだ。
事実、糖質制限を始めてから、自分は積極的に「マルサン 有機豆乳無調整」を飲んでいる。
ちょっと小腹が空いたな、というときに冷蔵庫からさっとだしてコップに注ぐだけというのは、非常に便利である。
時間がなくて食事が取れないという時もコレだ。
多少の糖質でとりあえずお腹は落ち着くし、脂質も入っているので腹持ちのいい。
お腹が空いたら、また一杯飲めばいい。
食事の前後にもタンパク質が足りないなと思ったら、補う意味で飲んでいる。
使い勝手のいい豆乳だ。
プロテインパウダーは敷居が高い。めんどくさいという人は、代わりのたんぱく質源として取り入れてみたらどうだろうか。

【Amazon.co.jp限定】 マルサン 有機豆乳無調整 1000ml ×12本 新品価格 ￥2,595から (2020/10/11 14:19時点)