【ダイエット】カーボを取るなら、小麦？米？小麦のカロリーに驚いた話

2020年11月21日

100g368kcal!!!

天然酵母パンとやらを頂いた（市販品）。
体にいいというイメージはあるし、ちょっと調べるとダイエットにもいいと言ってるひともいる。
体にいいといってもパンはパン。
カロリーはしっかりあるし、食べればその分体に吸収される。
では、どのくらいのカロリーがあるのかと思ったが、ズバリのカロリーはどこにも書いてない。
それでは、自分で計算してみることにした。

参考にしたのは、下の動画のレシピ。

食べたパンの形や大きさがだいたいこのくらいだった。
動画の説明欄に材料の分量が載っていたので、その中からカロリーのありそうなものをピックアップする。
自分で天然酵母のパンを作りたいという人は、自分で上の動画のページに直接飛んでくれ。

・ホシノ酵母（生種）　40g
・強力粉 400g
・全粒強力粉　100g
・水　約　250g
・きび砂糖　20g
・油　20g
・塩　4g

天然酵母で無添加プチパンを作る方法 : How to Make Petit Pain with Natural Yeast | Veggie Dishes by Peaceful Cuisine

この材料の中で、特にカロリーに影響するのは、強力粉400ｇ、全粒強力粉100ｇ、砂糖20ｇ、油20ｇといったところか。
ちなみに、10個分の材料だ。
そういや、あんまり気にしたことなかったけれど、小麦粉ってどのくらいカロリーがあるのかな？

これは簡単。
「小麦粉　カロリー」で検索すると、Googleの一番トップに出てくる。

小麦粉/熱量含有量

365.9kcal

強力粉,１等　100ｇあたり

まじか。なかなかのカロリー。
レシピによると400ｇ使っているみたいなので、かける４。
1463.6kcalになる。

さらに、全粒強力粉100ｇ。

小麦粉/熱量含有量

327.9kcal

強力粉,全粒　100ｇあたり

強力粉と全粒強力粉。
全粒強力粉の方がローカロリーではある。
が、そんなには変わらない。誤差の範囲。
これに、きび砂糖20ｇ79.2kcal、油20ｇ180kcalを加える。
合計2,050.7kical。
10分の１にして、205kcal。
これが、１個のカロリー。
サイズは、ゴルフボールより一回りほど大きいくらいだ。
これなら、おやつ感覚で２、３個くらいパクパクと行ってしまいそう。
天然酵母パン、というか、パン！恐ろしい子！って感じ。
205kcalって、ご飯なら茶碗一杯分くらいのカロリーあるよ！

大体、どのサイトでもダイエット中はパンよりご飯を進めている。
見た目のボリュームもそうだし、パン自体にも油は入ってる、副食品も油を使った料理でカロリーが多めになりがち、というのがその理由。

ご飯と同じカロリーのパンって、どのくらいの量が食べられるんだろう？

普段の自分はご飯食い。
パンはほとんど食べない。
だから「どーしてもパンが食べたい！」という人の気持ちは分からない。
逆に、「パンを食べるんだったら、ご飯の方がたくさん食べられるのに」と、米食を推進したいくらいだ。
その理屈に説得力を持たせるために、普段食べているご飯のカロリーで、パンがどのくらい食べられるのか、調べてみた。

１食に食べるご飯の量は、２分の１合。
１合炊いて、その半分を一食分としている。
米１合（150ｇ）のカロリーは536kcal。
半分なので、268kcal。
これを、１食の食事で主食から取るカロリーとする。
ちなみに、１合の米のPFCは、Ｐ9.15　Ｆ1.35　Ｃ115.65。
脂質を抑えてカーボを摂取したい時には、最適な食材だ。

主食となるパン

食パン
ロールパン
フランスパン
クロワッサン
ライ麦パン
ベーグル

日本人が、主食としているパンは、上の６種類くらいだろうか。
上記６種類の100gあたりのカロリーを見てみよう。

食パン264kcal
ロールパン316kcal
フランスパン279kcal
クロワッサン448kcal
ライ麦パン264kcal
ベーグル250kcal

圧倒的に、クロワッサンがカロリーが高い。
ただ、これだとわかりにくいので、普段食べている１個当たりのカロリーに換算してみる。

食パン6枚切り１枚（60g）158kcal
ロールパン１個（30ｇ）95kcal
フランスパン3cm（25ｇ）70kcal
クロワッサン１個（41ｇ）184kcal
ライ麦パン6枚切り１枚（67ｇ）158kcal
ベーグル１個（81ｇ）203kcal

食パンとライ麦パンは、参考にしたサイトが違うので１枚当たりの重さに差が生じている。
やはり、クロワッサンのカロリーは高い。
噛みついた瞬間に鼻から抜けるバターの香りを思えば、そうだろうなという感想しかないが。
健康なイメージがあるベーグルも、ぎゅっとつまっている分１個当たりのカロリーは高めになる。
これをさらに、米半合と同じくらいのカロリーになるように、計算してみる。
それが、ご飯の代わりにパン食にした時の、１食当たり食べられるパンの量だ。

食パン1.5枚237kcal
ロールパン3個285kcal
フランスパン12cm280kcal
クロワッサン1.5個278kcal
ライ麦パン1.5枚237kcal
ベーグル１個（81ｇ）203kcal

よく見てほしい。
パンだけで、このカロリーだ。
この量だけで、満足できるだろうか。
普段だと、バター乗っけたりジャムを乗っけたりして食べるであろう。
そうすれば、その分カロリーも上がる。
副菜に目玉焼きやらスクランブルエッグやらをつければ、その分もだ。

ダイエット中であれば、このくらいの量で満足できるかもしれない。
しかし、

パンはもう一個もう１枚が手が出しやすい

「見よ！同じカロリーでもご飯の方がこんなに大量に食べられるぞ！」

という結論にしたかったが、調べてみるとそこまででもなかった。
ご飯半合なんて、お腹空いてる気はむしろ物足りない程度の量だし。

カロリーだけみればそこまでの差は無い。
きちんと量を節制しながら食べれば、パン食でもダイエットできる。
結論としてはそうなる。
だが、危険なのは、物足りない時に、ついもう１枚もう1個と手が出やすいところだと思う。
「お腹空いてるし、もう一枚くらいいいよね？」という思考には容易に陥る。
その1枚、その１個は結構な高カロリーだ。
ご飯なら「一口だけ」と量も調節しやすいが、パンじゃそうもいかんだろう。
一口食べたら、残りの食いかけがあまる。
ご飯は１杯分の量は任意で調節できるが、パンは１枚は1枚、１個は１個だ。
別に一口だけ食べて捨てられる鉄壁の意思をもっていればいいけど、多分勿体なくってつい全部食べてしまう。
ダイエット中とはそういうものだ。
そういう危険を冒すくらいなら、ご飯食のほうがいいと思う。

どうしてもパンが食べたいというなら、フランスパンがいいだろう。
フランスパン12cmは、まあまあの食べ応えがある。

最後に。
カロリーに関しては複数のサイトを参考にしてある。
したがって、サイトによって多少の誤差はあるはずだ。
カロリー計算に際しては、当ブログの数値は参考程度にして、商品のカロリー表示を優先にしてほしい。
これは当然のことだが、病気などで厳密なカロリー計算が必要とされる人は、必ず医師の指導に従うこと。
以上だ。

ダイエット

Posted by ちえ